В основе правильной организации питания в экспедициях или как у нас страйкболистов принято называть рейды, лежит грамотное составление походного рациона (раскладки). В первую очередь это планирование энергозатрат, которые зависят от многих факторов: вид похода, время года, сложность экспедиции и т.д. Вторым по важности является химический состав пищи. Это прежде всего правильный подбор соотношения микроэлементов в рационе (белки, жиры, углеводы), витаминов и минеральных солей. Далее идет режим питания - распорядок приема пищи.
Не менее важное (а иногда и решающее) значение при планировании экспедиционной раскладки играет удобная и надежная упаковка. Итак, обо всем по порядку:





Когда говорят о питании, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал) - единицах измерения теплоты. Не так давно затраты энергии человеческого организма измеряли так, помещали человека в специальную комнату-термостат и специальными приборами фиксировали количество теплоты, выделяемое организмом (сейчас это делают с помощью газоанализаторов по потреблению кислорода).

В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.) человек расходует около 1 килокалории в час на килограмм массы тела. Эти затраты называются основным обменом. Средний мужчина на основной обмен расходуют около 1800 ккал в сутки, женщина - 1500. Дети растут и поэтому, имея меньшую массу, расходуют не меньше энергии, чем взрослые.

Как только человек начинает двигаться, расход энергии возрастает:

Сидя, человек расходует 1,5 ккал в час на килограмм массы.

Стоя - 1,6 ккал/час на кг. массы.

Идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч, расход за час составляет 200-240 ккал, рюкзак массой в 10-15 кг увеличивает затраты до 400 ккал/ч.

Поднимаясь с 20-килограммовым рюкзаком по двадцатиградусному склону, туристы тратят 500-600 ккал в час.

Это средние цифры. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше затраты энергии. Участники несложных пеших походов тратят около 2,5-3 тыс. ккал в сутки.
Энергозатраты для пеших походов 1-III категории сложности составляют 3-3,5 тыс. ккал в сутки.
В лыжных и горных походах они достигают 3,5-5 тыс. ккал, а в водных соответствуют 3000 ккал.
В более сложных горных и лыжных походах, доступных не каждому, затраты энергии значительно выше - до 5-6 тыс. ккал в сутки, а в особенно трудные, штурмовые дни - и до 8000 ккал.

Не стоит думать, что такие "огромные" энергозатраты в походах покрываются лишь благодаря пище. Не каждый организм способен переработать такое количество энергии. Да и "сухой" вес дневного рациона (при использовании сублиматов и концентратов) превысил бы 2-3 кг. Как известно, таких раскладок не бывает. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 г. Калорийность такого рациона не может превышать 3-3,5 тыс. ккал. Для походов 1-3 категорий сложности этого вполне достаточно. В более сложных походах недостаток калорийности организм восполнит за счет жировых отложений. На жировые отложения в среднем приходится 15-20 % массы тела. Из этих запасов без вреда для здоровья человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал.



В организме пища подвергается сложным биохимическим превращениям. Под воздействием желудочного сока она разлагается на простые компоненты. Часть из них всасывается в кровь через стенки желудка, другая часть усваивается после переработки кишечными микроорганизмами, третья - не усваивается и удаляется во внешнюю среду. Компоненты пищи, попадающие в кровь, поступая в клетки, частично окисляются и выделяют энергию, а частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир и резервируются.

Основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом: белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность их различна: при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров - 9,3 ккал.

Белки - основной строительный материал. Из них синтезируются структурные элементы клеток и тканей, вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ. Белки, как известно, состоят из набора аминокислот. Аминокислотный состав пищи различен. Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий незаменимые (не синтезируемые организмом) аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее ценны - некоторые аминокислоты в них отсутствуют. Поэтому в рационе обязательно сочетание разнообразных белков.
Нехватка белков приводит к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные расстройства.

Жиры - основной источник энергии в покое и при малоинтенсивной работе. Участвуют жиры и в обменных процессах, так что пища, полностью лишенная жиров, неполноценна.

Углеводы - основной источник энергии при высоких нагрузках. При окислении углеводов практически не образуется веществ, вредных для человека, поэтому при интенсивной работе выгодно потреблять именно их. Усваиваются углеводы быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.
При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара - углевода, содержащегося в крови. Если содержание сахара в крови падает ниже определенного уровня, работоспособность резко снижается. Появляется сковывающее волю чувство усталости.

Соотношение белков, жиров и углеводов имеет большое значение. Теория сбалансированного питания рекомендует для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пользоваться рационом, где учтено соотношение компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотвратить ожирение. В походах, при значительных физических нагрузках, "лишних" углеводов можно не бояться. Поэтому достаточно учитывать только соотношение компонентов по массе.
Для пеших и водных походов летом оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4. В холодное время года много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3, а в сложных походах - 1:3:4. В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах Средней Азии и в пустынях. Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней.

В состав пищи кроме перечисленных компонентов входят витамины и минеральные соли.



На завтрак обычно рекомендуют давать около 30 % калорийности суточного рациона. Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, обычно, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему.

На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15 % калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок.

На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные "спортивные" напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п.

На обед или перекус должно приходиться 30-35 % суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Углеводосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудно усваиваемыми жирными продуктами (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина. Для перекуса можно приготовить чай или кофе, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

На ужин остается 25 % калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, каши, мясо, сыр, макароны.



Прежде, чем раскидать продукты по рюкзакам, их надо правильно упаковать. Упаковка должна обеспечить сохранность продуктов в течение всего похода. А еще она должна удобно ложиться в рюкзак, быть легкой и помогать завхозу в работе. Очень важно, чтобы использованную упаковку можно было легко уничтожить, не нанося вреда природе. Туристам не подходят вьючные ящики, турсуки, жестяные бидоны и железные бочки, используемые географическими экспедициями.

Сначала появились обычные матерчатые мешочки с отношением ширины к высоте 1:2 или 1:1,5 - вариант, позаимствованный у геологов. Эти довольно большие шарообразные мешки плохо укладывались в рюкзаки и промокали. Да и учесть остаток в 2-3-килограммовом мешке было очень сложно. Именно тогда норму крупы на варку стали отмерять кружками, зная массу круп, входящих в определенный объем. Сухари в таких мешках занимают очень много места, быстро ломаются и крошатся. Затем стали шить длинные мешки на 1-1,5 кг, иногда они были разделены на несколько отделении, как патронташ. В каждое отделение входили крупы или другие сыпучие продукты на 1-3 варки, что облегчало учет. Длинный мешок удобно укладывался в рюкзак, отчасти помогая сохранить его форму. В узкий мешок можно было сложить сухари или печенье. Чтобы мешок не промокал, его шили из клеенки, потом стали вкладывать в него полиэтиленовые пакеты. Пакеты предохраняли продукты от влаги, а мешки не давали порваться пакетам.

В последние годы основной объем рюкзаков захватили пакеты из-под молока, лицензионные TetraPack и отечественные "кирпичи". В них можно упаковать все сыпучие продукты, конфеты, печенье, сухари и многое другое. Легкие и прочные, они не требуют вкладышей. Горловину можно зашить или заклеить пластырем. Многослойный картон, из которого сделаны пакеты, не промокает, поэтому пустой пакет горит даже под дождем, облегчая сжигание мусора. Из такой упаковки легко отсыпать на варку половину, 1/3 или 1/4 содержимого, что упрощает учет продуктов, Таким образом, молочные пакеты представляют собой практически идеальную упаковку.

Пластиковые колбы из-под газированной воды также очень удобны для сыпучих продуктов.

Соль лучше носить в полиэтиленовых флягах, пластиковых колбах из-под газировки или банках из-под химических реактивов. Так можно хранить специи, экстракты, джемы, глюкозу, витамины и томат.

Особенно тщательно надо упаковывать топленое масло. На жаре оно плавится и при ненадежной упаковке может вытечь в рюкзак, а на холоде становится твердым, как камень, и тогда достать его из посуды с узким горлом очень трудно. Обычно масло хранят в полиэтиленовых флягах с широким горлом, в которое легко пролезает столовая ложка. Мелкие упаковки облегчают контроль.

Еще один "сложный" груз - жидкое топливо для примусов. Его нельзя носить в больших канистрах, чтобы оно не плескалось и не смещало центр тяжести рюкзака при движении по сложному рельефу. Обычно используют 2- и 3-литровые полиэтиленовые или алюминиевые канистры с дополнительными прокладками из черной маслостойкой резины. Но небольшое количество топлива просачивается через любые прокладки. Поэтому вместе с ним нельзя переносить гигроскопичные продукты.

И все-таки наиболее удобный способ упаковки продуктов - порционный, когда все, что съедается группой за раз лежит в одном паке. При этом существенно упрощается работа завхоза: не нужно перебирать все рюкзаки в поисках нужных продуктов, учет продуктов существенно упрощается.